Ansiedade ou Pânico? Aprenda a distinguir para melhor agir

Muitas vezes ouvimos frases como "tive um ataque de ansiedade porque o exame correu mal" ou "entrei em pânico do nada". Embora usemos estes termos como sinónimos no dia-a-dia, para a psicologia e para as neurociências, eles referem-se a experiências biológicas e psicológicas diferentes.

O Que é Partilhado: O "Hardware" do Medo

Tanto na ansiedade como no pânico, o protagonista é o seu Sistema Nervoso Autónomo. Em ambos os casos, o corpo entra num estado de hipervigilância.

• Sintomas Físicos Comuns: Aceleração do batimento cardíaco (taquicardia), sudorese, tremores, respiração curta ou ofegante e desconforto abdominal.

• O Objetivo Biológico: Ambos são mecanismos de sobrevivência. O seu cérebro detetou uma ameaça (real ou imaginária) e está a mobilizar recursos para garantir que você sobrevive.

• A Resposta de "Luta ou Fuga": Quer seja um ataque de pânico súbito ou uma ansiedade prolongada, a cascata neuroquímica envolve sempre a libertação de adrenalina e noradrenalina.

2. O Que Está No Centro De Cada Um?

• Ansiedade é sobre o "E SE": Está ligada à antecipação. É o medo de algo que pode acontecer no futuro (um exame, uma reunião, uma conta para pagar).

• Pânico é sobre o "AGORA": É uma reação de emergência imediata. O corpo reage como se estivesse perante um leão, mesmo que esteja sentado no sofá a ver televisão.

3. A Duração e o "Pós-Choque"

• Ansiedade: Pode durar horas, dias ou até semanas (estado de ansiedade generalizada).

• Pânico: É curto e agudo. O pico costuma durar entre 5 a 10 minutos. No entanto, deixa um efeito de "ressaca emocional" e exaustão física profunda devido ao gasto energético massivo.

Treinar o Corpo para Acalmar a Mente

Para além de distinguir os episódios, é fundamental ter uma "caixa de ferramentas" prática. Estas três técnicas baseiam-se no princípio da biofeedback: ao alterarmos voluntariamente funções como a respiração e a tensão muscular, enviamos um sinal direto ao cérebro de que o perigo cessou.

Respiração Diafragmática

A maioria de nós respira de forma curta e torácica quando está sob stress, o que aumenta a sensação de asfixia. A respiração diafragmática (ou abdominal) maximiza a troca de oxigénio e estimula o nervo vago.

• Como fazer: Coloca uma mão no peito e outra na barriga. Inspira lentamente pelo nariz durante 4s a 6s, sentindo apenas a mão da barriga subir (o peito deve ficar imóvel). Segura a respiração por 2s. Expira pela boca de forma mais lenta ao longo de 6s a 8s, como se estivesses a soprar por uma palhinha.

• Por que funciona: Esta técnica ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento, baixando o ritmo cardíaco quase de imediato.

2. Técnica 5-4-3-2-1 (Para o Pico do Pânico)

Quando o pânico nos faz sentir que estamos a perder o contacto com a realidade (despersonalização), precisamos de um "âncora" sensorial.

• Como fazer: Identifica e nomeia pausadamente:

  • 5 coisas que vês

  • 4 coisas que consegues tocar

  • 3 sons

  • 2 cheiros

  • 1 sabor

• Por que funciona: Esta técnica força o teu cérebro a sair do loop de pensamentos internos de medo e a focar-se no córtex sensorial, ligando-te novamente ao ambiente externo seguro.

Os 3 Passos da Aceitação

Para que estas técnicas funcionem, a atitude mental é crucial:

• Reconhecer: Admita o que está a acontecer. Diga mentalmente: "A ansiedade está presente". Isto retira o poder ao "monstro" escondido.

• Permitir: Deixe a sensação estar lá. Não tente expulsá-la à força. Quanto mais lutamos contra o pânico, mais adrenalina o corpo produz.

• Desidentificar: Lembre-se que você não é a sua ansiedade. Use a metáfora do céu: os pensamentos e ataques de pânico são o clima (nuvens, chuva, tempestade), mas você é o céu que tudo observa e que permanece vasto e intocado.

Conclusão: O Papel Fundamental da Psicologia

Embora estas ferramentas de autorregulação sejam essenciais para gerir momentos agudos, elas são apenas uma parte do processo. A ansiedade e o pânico são sinais do nosso sistema emocional que merecem ser compreendidos em profundidade.

A Psicologia desempenha aqui um papel vital. O acompanhamento psicológico não serve apenas para "curar" sintomas, mas para ajudar a descodificar as causas subjacentes a estes episódios e para fornecer estratégias personalizadas de resiliência. Através da psicoterapia, é possível reeducar o sistema nervoso e transformar a forma como nos relacionamos com as nossas emoções.

Se sente que o medo do próximo ataque domina a sua rotina ou que a ansiedade limita a sua liberdade, procurar apoio profissional é o passo mais corajoso e eficaz que pode dar. Investir na sua saúde mental é o caminho para deixar de ser um refém das suas sensações e passar a ser o condutor da sua própria vida.

Não precisa de percorrer este caminho sozinho/a. Na Psicológica, estamos aqui para o/a ajudar! Marque uma consulta para pdoermos dar início a uma nova etapa da sua vida.